それは、超回復を無視した間違った方法なのでしょうか。 ・トレーニング部分を分けることで毎日の筋トレが可能になる 超回復は、 トレーニングによって負荷がかかった部分だけ に起こります。
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土曜日：胸
最近の筋トレでは「毎日同じトレーニングや筋トレをしてはいけない」「筋トレの後にはプロテインを飲む」という事が常識になっています。筋トレを始めた手の人から見れば「なんで？」と疑問に思ってしまう事も多いですよね。この筋トレの新常識には、筋肉の仕
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「筋トレをして筋肉を大きくするには超回復が大切って聞いたんだけど本当？」日本人の多くが信じているこの超回復という理論。実は超回復には何のエビデンスもない、全くの嘘理論なのです。超回復が嘘だという理由は主に3つあります。 「超回復」と調べて トレーニング効 それは、超回復を無視した間違った方法なのでしょうか。 トレーニング部分を分けることで毎日の筋トレが可能になる 超回復は、トレーニングによって負荷がかかった部分だけに起こります。 筋トレは毎日行わないのがセオリー。筋トレによって筋繊維の小さな傷ができると、超回復によって以前より太くなって修復されます。その超回復に必要な時間画48～72時間だからです。しかし、その例外が腹筋。腹筋を鍛えるなら超回復を無視して毎日筋トレしてよいのでした。 2016 All Rights Reserved. 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別に … 新隊員、自衛隊や自衛官に興味がある人に自衛隊について色々と学んでもらえるようなブログを目指しています。, 年を重ねてきて、階級が上がるにつけてだんだんと組織を指揮する側に回るようになってきますが、入隊して10年程度ならほとんどの人が体力重視で仕事をしていると思います。, そんな体力が必要だと考えられている自衛隊ですが、身体の作り方に関しては科学を無視した体力練成をします。, よく、筋トレをしたらしっかりと休息を取って超回復を促すようにという話を聞きますが、自衛隊では筋トレに筋トレを重ねます。, 正直なところ身体を鍛える上で教育隊以外には強制されてやるような感じではありません。, 自衛隊の中には筋トレマニアが結構いるのですが、そのような人はもちろん超回復に関してもしっかりと理解しています。, 不満があろうがなんだろうが「やれっ！」と言われたことはやる自衛官としての基礎的行動を身につけるためにひたすらに非効率な筋トレをやっています。, みんながみんな筋トレが好きだとは思いません。筋肉をいじめて楽しむ趣味の人は別ですが・・・, せっかくトレーニングをしたのにもかかわらず、筋力、体力が向上しないなら何ら意味がないと思いませんか？, これから自衛隊の入隊を考えている人や、今現在自衛隊で体を鍛えていこうという人は筋肉が成長する原理をしっかりと学んでください！, 断言しますが、それだけなら変化なんて感じることはありません。お肌がキレイになるくらいじゃないでしょうか？, この記事までたどり着いた皆さんはおそらくトレーニングに関しては頑張っているでしょうから、特にお伝えすることはありません。, この記事のテーマ『超回復完全無視の自衛隊流筋トレ』がまさにそうなのですが、自衛隊の教育期間中のトレーニングなんてまさにそんな感じです。, そして、多少のお金がかかってきます。要すれば、お金を支払って最大限の筋トレ効果を得るか、非効率でもお金をかけずにやり続けるかということです。, ぼくは自衛隊で体を鍛えていたということもあり、非効率なトレーニングをこれ以上やりたいなんて思いません。, しっかりとお金を使ってトレーニング効果を最大限に挙げたい。要は無駄な労力をかけずにしっかりと良いカラダになりたいと考えています。, アミノ酸にまで分解されて初めて体の中に吸収されていくのですが、アミノ酸というのはグループ名みたいなもので多くの成分から成り立っています。, そして、ロイシンが体の中で使われるときにはHMBという成分になり筋力アップの効果を果たします。, ぼくは特典5の90日間返金保証付きがなければ、試そうとは思いませんでした。それに、初回は500円から試すことができるので一度飲んでみて自分には効果がないと思ったら辞めれば良いと思います。, その時には返金してもらうのも良いですが、500円程度なら返金する手間もめんどくさいので・・・, サプリと同封されている冊子には正しく筋肉について学びたい人には、非常に役に立つ情報が満載なので、一度試すだけ試してみてはいかがでしょうか？, このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。, 自衛隊辞めたい・・ 検索キーワードを見ているとこのブログには自衛隊の辞め方を知り …, 教育隊の新隊員へ向けて書いた記事ですが、部隊配属していても基本は同じです。（5月 …, 新隊員として自衛隊に来て、数日から一週間ほど経つと教育隊の班長が豹変します。 き …, 自衛隊ではどこの姑だというくらいのレベルで整理整頓・統制を求められます。 それが …, 着隊して一番最初にやる仕事は裁縫です。 この時に、家庭科の授業をまじめに受けてお …, 前期教育隊で10km行軍、25km行軍、後期教育隊で35km行軍を歩きました。 …, 自衛官として働いていく上で最も不満が多いことの一つに外出制限があります。 自衛隊 …, ロッカーの中は常に整理整頓されています。 今回は私が在職中にどのようにしてシャツ …, この記事では教育期間中に辞める隊員に多い特徴、自衛隊は簡単に辞めさせてもらえるの …, 今回は少しシリアスなテーマで記事を書いていきたいと思っています。 自衛隊は世界的 …, 残念ながら自衛官も一人の人間、中には悪いことをしてしまった情けない隊員も居ます。 …, 自衛隊では広報活動の一環、そして地域との交流を目的としたお祭りやイベントが開催さ …, 青い大空にハートマークを描く航空機達… 彼らは航空自衛隊が誇るアクロバット飛行チ …, 自衛隊には入隊後２年、4年、６年と辞めることを前提に入隊する制度があります。 そ …, ナイナイのお見合い大作戦！の自衛隊版の放送が決定しました！ 今回は南九州の自衛隊 …. この記事のテーマ『超回復完全無視の自衛隊流筋トレ』がまさにそうなのですが、自衛隊の教育期間中のトレーニングなんてまさにそんな感じです。 休養するという大切なことが抜けています。 でも、教育期間中は従わざる得ないので言われるままやるしかありませんね。 入隊前、教育修了後にはちゃんと休養を取るようにしてください！ 栄養. 水曜日：肩・腕 女性が腹筋を鍛えるならインナーマッスルが最適 腹筋を毎日鍛えられる1回たった30秒のやり方？ クランチで腹筋を鍛えるならあぐらを組むとイイ 筋トレ界には超回復というものがあります。これは筋トレ後に48時間から72時間かけて筋肉が回復していく過程で以前の筋力よりも少しだけアップしているので休養は必要ですよというもの。パワーリフティングとは、どういった競技なのか？なぜ毎日筋トレしてもとんでもない重さを持ち上げる事が出来るのか？
日曜日：背中, 部位を分けて行うことで、超回復を得ながら毎日トレーニングを行えます。さらに、1回のトレーニング時間を短縮することにも繋がるなど、さまざまなメリットがあるのです。, 一気に全身を鍛える場合は、週2回くらいでもいいかもしれません。しかし、それでは1回あたりの時間がかなり長くなりますし、集中力も切れやすく効率的ではないでしょう。, 初心者の場合は、1度のトレーニングで全身を鍛えがちです。しかし、できるだけ部位を分け、実施日を多く作ることをオススメします。, カラダ作りを効果的に進めるためには、超回復効果による筋力向上に合わせて、重量を徐々に増やしていき、負荷を高めていく（漸進性の原則）ことがポイントです。, 常に同じ負荷で行っていては、超回復が起こらず効果が停滞してしまうのです。超回復と漸進性の原則はセットで覚えておくようにすると、効果が高まります。, 前よりも回数を多くできるようになってきたと感じたら、負荷を高めるようにしましょう。, 超回復を理解しておくことで、トレーニングの効果を最大限に得ることができ、効率よいカラダ作りを行うことができます。逆に超回復を無視した方法では、効果が現れないだけでなくオーバーワークになってしまう可能性もあるでしょう。しっかり休養することも、トレーニングでは大事なことなのです。運動・栄養・休養のバランスを整え、効果的なカラダづくりに励んでください。, 〒810-0014 福岡県福岡市中央区平尾1-10-20 BRAMASOLE hirao 4A, カラダを効果的に成長させるのであれば、超回復についてしっかり理解しておくことが重要, エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下, 適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れる, カラダ作りを効果的に進めるためには、超回復効果による筋力向上に合わせて、重量を徐々に増やしていき、負荷を高めていく（漸進性の原則）ことがポイント, 超回復を無視した方法では、効果が現れないだけでなくオーバーワークになってしまう可能性もあるでしょう。.
筋トレにまつわるウソ・ホントを解説する本企画。今回もトレーニングにまつわるよく聞く疑問を取り上げ、それが本当なのか間違いなのか、回答・解説していきます。 運動によって筋肉痛が出ているとき、続けてトレーニングをしてもい […]
お知らせ｜トレーニング｜食事｜ブログ 】, 中でも、休養に関する重要な理論のひとつが「超回復理論」です。この超回復、1度は聞いたことがあるものの、詳しいメカニズムは知らないという方も多いのではないでしょうか。, カラダを効果的に成長させるのであれば、超回復についてしっかり理解しておくことが重要です。, トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。, その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。, 休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。, また、トレーニングの内容によっても、超回復の理論が個人個人変わってくることもございます。, 超回復理論の通りきっちり72時間休んでも、筋肉は完全に回復しない場合もあるのです。, 超回復の効果を最大限に高めるためには、トレーニングスケジュール（トレーニングの頻度）をうまく作る必要があります。, 「超回復が起こる48～72時間は休息をとりたい」と考えると、トレーニング後に2日間はカラダを休める必要があるということになるでしょう。, 超回復理論を元に“筋トレは週2～3回が最適”という情報もあります。しかし、本当に筋トレは週2～3回が効果的なのでしょうか。, カラダ作りを本格的に行っている人たちは、ほぼ毎日トレーニングを行っています。それは、超回復を無視した間違った方法なのでしょうか。, 超回復は、トレーニングによって負荷がかかった部分だけに起こります。そのため、トレーニングする部分を細かく分けることで、超回復の効果を得ながら毎日トレーニングをすることが可能です。, もう少し、具体的に説明していきましょう。毎日トレーニングを行っている人は、たとえば「胸→背中→肩・腕→足」といったようにトレーニングの部位を細かく分け、鍛える部位を変えながらトレーニングしています。, 仮に4つの部位に分けると、次に同じ部位を鍛えるのは最短でも4日後となります。超回復が起こるための休息を、しっかりとっていることになるでしょう。, ＜部位別に分けたトレーニングスケジュール＞
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月曜日：胸
腹筋のインナーマッスルは「腹横筋と腹斜筋」, ■「超回復」おすすめ記事 栄養は思った以上に� こちらが、超回復理論が正しい理論であるというエビデンスとなる、厚生労働省のホームページ(eヘルスネット)の記載です。
超回復の嘘！筋肉痛がなくても筋肥大は望める, いくら運動してもインナーマッスル腹筋を鍛えなければウエストは細くなりません。楽して腹筋を割る方法を詳しく解説します。. 金曜日：OFF（休み）
個人差もありますが、超回復には約48～72時間ほど必要*とされています。 トレーニングの強度なども関係しますが、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致するため、筋トレを再開するときの目安として活 … バランスボールで腹筋を鍛えるクランチのやり方, ■「腹筋」おすすめ記事
筋肉痛は超回復のチャンス！でも過労には注意 筋トレと超回復の理解は切り離せないもの。なぜ筋トレには休養が必要なのか、どう過ごしたら良いのか、超回復を無視してはいけない理由から休養中のポイントまで全網羅☆これらを知れば、もっと筋トレ効果をアップさせることができますよ！ Copyright©
火曜日：背中 また【超回復】というワードはよく聞くけど、具体的にどんな内容か知ってる人は少ないかも。, こんにちは♪美脚のためには筋トレを最大限に生かしたい、スラリ編集長のほそみんです！, 「筋トレにより小さな損傷を受けた筋肉が、栄養や休養を受けることで修復され、以前より筋肉量が増す」事を指します。, この修復のメカニズムを「超回復」と呼び、休息をとることで筋トレ後48～72時間続くと言われているんです。, では、超回復が起こるとされる、筋トレ後48～72時間の過ごし方を詳しくチェックしてみましょう。, 実は筋トレは「わざと筋肉を損傷させる」行為。炎症やむくみ、熱を持ってしまうこともあります。, これらを最小限に抑え、スムースな回復へとつなげる為に、筋肉の温度上昇を抑えるアイシングを行いましょう。, 筋肉の修復には「アミノ酸」が必要です。たんぱく質を食べることで効率的にアミノ酸を補充できます。, また消化メカニズムの観点から、筋トレ後、2時間後にたんぱく質を摂るのが理想的です。, 軽い運動（ウォーキングやゆっくりスイミングでもOK）をしたり、お風呂上りに軽くマッサージしてほぐしてあげましょう。, 「なかなかペースがつかみにくい」という方は、部位別トレーニング（スプリットトレーニング）がオススメです。, 1日目と2日目、3日目で鍛える部位が違うから、1日目に鍛えた部位を休ませながら他の部位を筋トレすることが可能なんです。, 筋トレ後は動的ストレッチで「血流を促し疲労物質の代謝に働きかける」ことに役立ちます。ラジオ体操はまさにうってつけです。, 「超回復には休息が大事」と言っても、その休息時間の過ごし方でも筋トレ効果が違ってきます。, ここでは、超回復期間中に注目しておきたいポイントを確認しておきましょう♪ ほんのちょっとの積み重ねが、大きな成果につながります☆, 痛みを基準にして「まだまだ大丈夫」と、筋トレを継続するとオーバーワークになり、筋肉が弱ってしまうので注意です。, 筋トレ後の休息はどのくらいの時間とればいいんでしょう？ それに答えるのが、下の表！ 大きい筋肉ほど長い休息時間が必要なのがわかりますね。, 「休息中、筋トレがNGなら、有酸素運動はいいの？」という疑問を持つ方もいるかもしれません。, 結論、軽めの有酸素運動ならOKですが、息があがるような強いものは「無酸素運動」の範疇になりますので、避けましょう。, これまで、超回復において休息がいかに大切かを説いてきましたが、休息も程ほどが肝心です。, たとえば1週間、何もしなかったら当然、せっかく鍛えた筋肉も元に戻ってしまいます。最低でも1週間に1回はトレーニングを継続しましょう！, 鍛えた後、熱いお風呂や、サウナに長時間入る行為は、体をもっと疲労させる要因になります。, これは、超回復の助けにはなりません。筋トレで疲れたら、さっとシャワーを浴びる程度が理想です。, しかし十分な休息をとることで筋肉が以前よりパワーアップすることは、まぎれもない事実です。, 筋肉を傷めたままトレーニングを重ねることは、腱を痛めたり、肉離れや靭帯損傷のリスクを高めます。, 過ぎたるは及ばざるが如し、という言葉の通り、「オーバーワーク」は筋肉の発達を妨げます。, すると関節の可動域が狭くなり、ケガや故障が起きやすくなる……と、いいことはありません。, 「超回復のメカニズムはわかったけど、あれってどうなの？」そんな、ちょっとした疑問を解決していきましょう。, あくまで48～72時間は目安であり、自分の体の変化を最も大事にしてください。痛みがあるうちのトレーニングは避けましょう。, 激しい運動は疲労をさらに溜め込んでしまうので、「息が上がらない程度の有酸素運動」にしておきましょう。, 心拍数ならば100前後だと言われます。140を超えると無酸素運動の可能性が高まってしまいます。, 小さい範囲の筋肉や、非常に負荷の軽いものなら毎日でもいいとされますが、全身を筋トレするならやはり休養日はとりましょう。, 超回復を早めるのには、やはり栄養が大切。たんぱく質を十分に摂っていれば問題ありませんが、効率的かつたんぱく質不足を防ぐために、BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）の3大アミノ酸や、ロイシン代謝物HMB配合のサプリを役立てるといいでしょう。, 超回復の基本から効率的な超回復のヒントをご紹介してきました。以下にまとめましたので、もう一度チェックしてね☆, 筋トレ・休息・栄養をうまく組み合わせて超回復！シェイプアップして美脚を手にいれましょう〜！. 筋トレ界には超回復というものがあります。これは筋トレ後に48時間から72時間かけて筋肉が回復していく過程で以前の筋力よりも少しだけアップしているので休養は必要ですよというもの。, パワーリフティングとは、どういった競技なのか？なぜ毎日筋トレしてもとんでもない重さを持ち上げる事が出来るのか？, パワーリフティングとウエイトリフティングはどのように違うのかなども解説していきます。, 実はあなたが行っているトレーニングや筋トレは、どちらかに分類されるものが多くそれが身体の変化や重量アップには適していないかもしれません。, 上の図のようにトレーニングや筋トレを行うと、筋力が一時的に落ちてしまいますそこで休養と栄養を摂ることで、筋肉が修復されて超回復が起こり以前よりも筋力がアップするというのが超回復理論になります。, 実はこの超回復理論は昔からある理論で、多くの方がこの図のような事を参考にトレーニングに励んできました。, しかし、この理論に当てはまらい筋トレやトレーニングを行いながらとてつもない重さを扱っている人達が存在しています。, それはパワーリフター達なのです、ビッグ３（スクワット、ベンチプレス、デットリフト）の重量が3種目で合計1トンを超える人も存在するパワーリフターもいて、その人たちのトレーニングは完全に超回復理論を無視したトレーニングを行っています。, 皆さんはパワーリフティングとウエイトリフティングに違いがあることをご存じでしょうか？, この2つの競技は、実は明確な違いがあり協会も違います。同じパーベルを使って重りを上げることには変わりありませんが、種目やルールか明確に違います。, パワーリフティングとは、ウエイトトレーニングの基本種目であるビッグ３（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の3種目を試技として、この3つの合計値の重量で順位を決める競技です。, 体重制の競技で階級ごとに重さを競っていきます。比較的フォームなどは難しく無くウエイトトレーニングの基本種目なので参加者もウエイトリフティングに比べると気軽に参加できます。, また、ギアと呼ばれる専用のスーツを着用して試技を行う階級とノーギアと言われるギアを使わない試技があります。, このギア（スクワットスーツ、ベンチシャツ等）を着用して行う試技は、ノーギアの記録よりもトータル重量が重くなる傾向にあります。, ノーギアの試技でも、トレーニングベルト、ニーラップ、ニースリーブ、リストラップの着用は認められており、リフター達はとんでもない重量を上げています。, 有名なのは三宅選手ですよね。皆さんもテレビなどで1度は目にしたことがあるのでは無いでしょうか？, ウエイトリフティングは、クリーン＆ジャークとスナッチという2種目の試技があります。, 分かりやすようYouTubeの動画を載せておきます。このように2つの種目とも頭上に持ち上げる動作が入った種目となります。, パワーリフティングと違いタイミング、筋力、バランス、運動神経が求められるかなり難易度の高い種目となりますので競技人口はさほど多くないと思います。, ここからは超回復を無視したトレーニングを行っているパワーリフターは、なぜ重たい重さを上げる事が出来るのか？, 信じられないようなことが実際に起こっている事実からパワーリフター達のトレーニングにその秘密が隠されています。, 超回復を信じている人には、考えられないかもしれませんがエブリベンチというトレーニング法が存在します。, 一般の方には同じような意味に聞こえるかもしれませんが、この2つには明確な違いがあります。, 練習とはフォームの安定やバランスやバーの軌道、現在持っている動作の確認や改善が主になる動作の事です。, 例えば野球の練習を行っているときに、身体をうまく使ってなるべく効率よくうまく動作が出来るように練習しますよね？, このようなときには体に掛かる負荷は低く練習だけでは、身体つきや大幅な筋力の向上は見込めませんが、野球のバットを振る動作や守備の技術は向上します。, 一方トレーニングとは、基礎的な筋力を向上させることが目的の運動です。大幅な筋力アップや自分の弱点を改善させることが出来ます。, 筋力がアップすることにより、基礎能力向上につながりパフォーマンスアップに直結します。, 実はパワーリフター達はこの2つの練習とトレーニングを交互に行っている事が多いのです。, 高頻度で毎回重たい重さを扱っている訳ではなく、目的を分けてトレーニングを行っている方がほとんどです。, パワーリフター達は、超回復とは違ったトレーニング法であるサイクルトレーニングという方法を採用している場合が多いです。, 上の図のように6～8週間の期間の中でサイクルを組んで計画的にトレーニングを行い最大重量を更新しようというのがサイクルトレーニングです。, 低重量、中重量、高重量といった具合に週が進むごとに重さを上げていきますが、セットを減らしていき強度の調整をしています。, これは身体が高重量に耐え切れず、怪我や神経系の疲労を回避するためにこのような段階的にトレーニングを行います。, 超回復理論は次のトレーニングまでの期間は長くても1週間程度に対して、サイクルトレーニングでは6週間と長くこの点が両者の違いです。, 超回復理論では、次回のトレーニングには栄養と休養を取れば毎回伸びていくといった図が書いてあります。, そしてトレーニングの強度やセット数があいまいで、いまいち自分が超回復を起こせているのか？と疑問に思う事もあるかと思います。, どの種目を何キロで何セット行えば超回復を起こせるのかいまいちわかりずらい点があります。, 今回は超回復を無視しているパワーリフターのトレーニングをご紹介しました。実は筋トレでもっと筋肉をつけたい人にもサイクルトレーニングで最大重量を伸ばすことは大切です。, 筋肉は、最大筋力アップ→メインセット重量アップ→筋肥大という順番で筋肉は増えていきます。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 【クリーン&ジャークって知ってる？】クロスフィットではウエイトリフティングをやります！普通のジムではできない！瞬発系アスリートにオススメ！, 皆さんのジム通いの目的は大半の方が、ダイエットではないでしょうか？ 巷やネットには、腹筋をジムで鍛える情報が溢れかえっていますよね？しかし、これだけ情報があるのに腹筋やお腹周りに悩んでいる人がいるのはどういう事でしょうか？ 実はあなたがジムに通って腹筋運動を頑張っても効果が無い運動をやっているかもしれません。そこで今回は、トレーナー歴10年の現役パーソナルトレーナーが腹筋の真実についてお伝えします。, 筋トレ女子が増加中ですが、筋トレ女子のあるあるをご紹介したいと思います。 特にトレーニングに関しての筋トレ女子が陥りやすい傾向を、分かりやすく解説していきます。, 実は私のクライアントさんには、75歳の夫婦がおります。2年近くパーソナルトレーニングを行なっていますがここ最近膝痛に悩まされているとの事ですので、今から紹介する方法で実際に指導している内容などをご紹介します。.
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