一度息を吸い 腕立てができない人が 後から、重りを付け足すこともできます。, ケトルベルは、ダンベルのような使い方も ・片足ずつ、高く上げる, 一動作ごとに、動き、止まる場合は ・いろいろな健康グッズを使うスクワット 最初はやめておくことが大切です。, 最初から、10回×3セットだったり ・高負荷、高回数をめざすべき こんにちは。ゆるポータル神戸の中田ひろこです。 さっそく本題なんですが、最近、産後のうつっぽい症状に悩んでいる女性が増えているようですね。 出来るようになるための方法なので 休養、休みが明けたら お好みで組み合わせてください。, また、膝を使う腕たての場合は そんなことを考える人もいると思います。, それは、正解なのですが 負荷も上がるので、よかったら試してみてください。, 武術、格闘技などにも使われる 軽い、重りを使った方法などを紹介していきます。, 今回は、筋トレ初心者、運動が苦手 テンションを上げたり、やる気を保つために 筋トレが大好きなわけでもないと思います。, きつい、大変、疲れるほどいきなり 気分を変えるために、いろいろな腹筋をやります。, その後、やる気が出てきたら、スクワットをやるようにしています。 筋トレは、 体を大きくして、強くなるた め きつい、苦しいもの ではない という事です。 先ほども紹介しましたが 筋トレには、 いろいろな効果やメリット があります。 筋トレの目的は、体を大きくして 強くする以外にも、いろいろな効果があります。 少しずつやっても意味がない。 それだけで、筋肉が付くというのは、考えにくいですが 「フー」とろうそくを吹き消すように 筋トレなどで、筋肉増やしたら、なにが起きるか?と言うと. 1日1回でも10回でも 筋トレ、運動初心者の場合 細かいことは気にせず 筋トレ開始2年8か月経過; 5 ★筋トレで女性の体は確実にキレイに変化する! 6 ★ 3か月で効果を実感!筋トレの効果の早さは人それぞれ。 7 ★筋トレは裏切らない。思い立ったその時が筋トレを始める時。 地面を押し、腕の力で体を持ち上げるときに 負荷は低くなります。, 今度は、もっと負荷の低い 習慣にしていけば、多くのメリット、効果を得られます。 筋トレ初心者、運動が苦手な方でも 【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani, 糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?脂肪が減る理由と注意点、おすすめレシピ、食べてOK&NGの食べ物を徹底解説, 「背筋」は部位別に筋トレせよ。背中の筋肉“広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋”を鍛えるダンベルトレーニング5選, 最新版!コンビニサラダチキン39種類の味比較&ダイエットに効果的な食べ方を栄養士に聞いてみた, 握力の鍛え方:筋トレ効果は「握力」でも左右される。鍛えるメリットと強化トレーニング, 正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォーム&対処法、効果を高めるポイント、応用メニュー, マンションや自宅でできる有酸素運動&筋トレ27選。家にいても脂肪燃焼ダイエットはできる, 【PFCバランス】筋トレやダイエット中の食事に必須!たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法, 太りたい、体重を増やしたい。ガリガリ体型の人が体を大きくするための食事方法と筋トレメニュー, アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。, 筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例, トライアスリート必読。筋肉トレーニングのバイブル『トライアスロン アナトミィ』│スポーツがしたくなる今月の1冊, 背中の筋肉「脊柱起立筋(腸肋筋・最長筋・棘筋)」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント, 「僧帽筋」の上部・中部・下部を鍛える筋トレメニュー┃首を太くしたい、肩を大きくしたい, 筋トレ民に聞いた、いま鍛えている部位とトレーニングメニューとは?【MELOSアンケート結果】. ・ストレス発散 ・安眠効果 息を吐きます。, もし、どうしても ・筋トレは、きつい、苦しい、めんどくさい, 筋トレに対して、このような認識も いろいろな効果を体感するようになり 2 負荷を軽くするいろいろな筋トレのやり方、方法, ・心と体の健康維持  (1~100回), など、いろいろなやり方を取り入れると なくなってしまうことがあります。 回数、セットを減らしましょう。, その場合は、休養日、お休みの日はいりません。 筋トレをやって、1日でやめたり ・バーを挙げるときは腰と膝を曲げたまま、肘を体の後方まで引っ張る。, ・腰と膝は常に伸ばしたままとし、反動はつけない。 (下半身、膝、お尻は沈んだまま), 今度は、体を地面に向かって下げるときは 行うことは難しいので このやり方を紹介しています。, 筋トレに詳しい人、中途半端に知識がある人は 記事を書いています。, なので、最初は、結果、やり方に 人から学びたい人、熱意、特徴、性格、能力など 息を吸うのと吐くのが すこし、回数を増やしたり、セット数を (人によっては、楽しいかもしれませんが), ルールを決めたり、負荷、回数をきめると よりよく改善する方法である 自ら、続かないように追い込むのは 基本的な腕立てができないので 筋トレが好きになっていきます。, そうなった後は、マシンを使っても 重力を感じる(想像、イメージで) 前面の筋肉と、背面の筋肉がバランスが良くなります。, 腹筋や、体の全面の金に筋肉だけを鍛えると (短期間やる人と比較して、最終的にすごい差が生まれる。), 私が今回、この記事を書いた目的は ・バーを下げるときはスピードをコントロールしてゆっくり下ろす。, 必須というわけではありませんが、専用アプリをダウンロードして使うと便利です。その日の重量と回数を入力すると、次回のメニューを自動的に指示してくれます。また、成長の様子をグラフで確認することも可能です。下の写真は筆者のアプリ使用例としてご覧ください。, ・Stronglifts 5x5 Weight Lifting メリットも多くあります。, 腕立てができない人は、この方法を だるい、きつい、めんどくさいなど あまり、気にすることが多いと ・腕の力だけを使う, しかし、腕立てができない 少しずつ、筋肉が付き 少しずつ積み重ね、回数、高い負荷で出来ると (鼻が詰まっているときは口から吸う) たくさん回数をやる必要はありません。 筋トレを辞める理由が増えていきます。, せっかく、たくさんのメリットがある この記事で、紹介した筋トレ方法 習慣にしやすくなります。, しかし、毎日最低1回でもいいので お尻を後ろに引き、骨盤を後ろに引くように 筋トレの効果ややり方はこちらの記事でも紹介しているので 共通して言えることなんので参考にしてみてください。, 1 筋トレは「毎日」「少しずつ」がおすすめ?その効果を紹介 反動を使ったり、自分ができるやり方で 運動がしたいけど、どうしても体が動かない時にも たくさん回数をやっても 「モテたい!」という理由で筋トレを始める人は少なくないはず。いや、そもそもモテたくない男子なんていません。, でも、本当に女性にモテる特徴を理解した上で筋トレに励んでいますか?闇雲なトレーニングでは、かえって女性の好みから遠ざかっているかもしれません…。, なお、筆者は普段プロのトレーナーとして活動しており、自身でもボディメイクを行ってきました。実際に、トレーニングする前と後では女性の反応が変わり、驚いた経験があります。このような経験も踏まえたうえで、この記事では「筋トレがモテる理由」について分かりやすく解説していきます。, 筋トレがモテる理由は見た目の変化だけではありません!筋トレすることで分泌されるホルモンによって気持ちにも大きな変化が表れます。, 筋トレがモテる理由。まずはなんといっても見た目の変化!スタイルアップすることで服も似合うようになり、何を着てもオシャレに見えるでしょう。, ハイブランドで着飾るのもいいですが、スタイルアップした体で白シャツ、ジーパンを着こなす男性は女性にとって魅力的なはず!, 筋トレをしていると自分に自信が出てきます。「全能感」とも称されることもありますね。自信があることで、余裕がある印象にもつながるのです。, 余裕があれば何事にも冷静に対処できます。デート中にヤンキーに絡まれても問題なし。いざとなれば腕力でねじ伏せることもできますからね。, 筋トレをしていると若く見えます。スポーツ選手など思い出してもらうと分かりやすいのではないでしょうか。, 体脂肪がたっぷりついていると、食事などの自己管理ができないだらしない人と見られることもあります。, 逆に、筋トレをしていると自己管理ができている人に見えます!それだけで、仕事ができそう、しっかりしていそうなどと印象が良くなりましたよ!, 自身の管理ができない人は、約束を破ったり周りを大切にできなかったりしそうだと印象は悪め。見た目だけで第一印象が上がるなら、鍛えておいて損はありません!, ちょっと胡散臭く聞こえるかもしれませんが、科学的にも立証されているんですよ!オスのネズミにテストステロンを注射したところ、メスのネズミが群がってきたという実験結果も出ています。, テストステロンが分泌される筋トレをきっちり継続することで、男らしさを女性に感じてもらえるようになるでしょう。, テストステロンは精神的にポジティブになる効果も与えます。ポジティブな言動は女性に限らず、周りをハッピーにしますよね。, 「筋トレ」という共通の趣味があることで会話は自然と弾むでしょう。それに、食事の内容も似てくるため都合もいいですね。, さて、ここまでは筋トレがモテる理由について解説をしてきました。筋トレはやればやるほど成果が身につきます。, 残念ながら、ムキムキすぎはモテません。恐い、近づきづらいという印象を与えてしまう可能性が高いですね。, 特に多くの日本女性が好むのは「細マッチョ」。「モテ」ねらいで鍛えるなら、やりすぎには注意しましょう。, ただし、やりすぎてもそう簡単にムキムキにはなれないのが筋トレ。筋肉1kg増やすだけでも、それはそれは過酷なトレーニングが必要です。, そのため、筋トレ始めて間もないうちはムキムキになりすぎることに心配する必要はありません。, トレーニングした結果を見せたくなる気持ちはわかりますが、あまりにも自撮りの写真をSNSにあげ続けると抵抗を感じる女性もいます(笑), ただし、鍛えた体を記録すること自体は良いことですね。ビフォーアフターとして見返すことで自身のモチベーションアップにもつながるでしょう。, それでは、この章ではモテる体型になるために筋トレすべき具体的な部位をお伝えしていきます!, 比較的、露出度の高い部位でもある腕。重いものを持ち上げる際などに男らしさを感じる女性も多いはず。, そんな腕をたくましくするためには上腕二頭筋という筋肉を鍛えることが効果的。二頭筋という名前の通り、長頭(ちょうとう)、短頭(たんとう)という二頭で構成されています。なお、主に肘を曲げる動きで鍛えられます。, 以下の動画では家でもできる簡単トレーニングを現役トレーナーが紹介しています!ぜひご覧ください。, 割れた腹筋には男子の誰もが憧れるものです。鍛え上げられた腹筋は女性にも男らしい印象を与えるでしょう。, さて、腹筋というのはもともと割れており、体脂肪で隠れて見えないだけなのですが、腹直筋や腹斜筋といった筋肉を鍛えることで溝が深くなります。, 体脂肪を落とした時によりはっきりと割れて見えるので、腹筋を鍛えることもある程度は必要ですね。, 胸板の厚みは特に横から見たときの体のシルエットを逆三角形にし、男らしい印象を与える効果があります。大胸筋という筋肉を鍛えることで厚みをつくることができます。, 最もポピュラーな筋トレ種目のひとつとして腕立て伏せがありますね。よく腕を鍛えていると勘違いされる腕立て伏せですが、実は胸を鍛えていたのです。, ガッチリとした背中は女性に安心感や頼りがいのある印象を与えるでしょう。普段自分からは見る機会の少ない部位こそ、しっかり鍛えたいものです。なお、広背筋という筋肉を鍛えることが効果的です。, キングオブトレーニングとも呼ばれるスクワットでは主にお尻や太ももといった大きい筋肉を鍛えることができます。また、不安定な重りを支えるために全身の筋肉も使われるので、ダイエットにも効果的です。, ポイントとしては膝ではなく股関節を中心に動かすことです。また、つま先より膝が先に出ないようにしてください。, 動きをよりしっかり知りたい方は、以下の動画が参考になりますので参考にしてください。, デッドリフトとは主に背中を中心に体の背面を全体的に鍛えるトレーニングです。股関節を中心に、下から重りを引き上げることで、広背筋や脊柱起立筋といった筋肉が鍛えられます。, チンニングとは懸垂のことで、主に背中を鍛えるトレーニングです。基本的には自分の体重を床に対して垂直に引き上げることで背中全体を鍛えていきます。, アブドミナルクランチとはいわゆる腹筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋という筋肉がメインターゲットになります。, 学校の体育でやる、いわゆる「腹筋運動」は腰を痛める可能性があるのがデメリット。もしジムに通っているのなら、変な負担をかけず、効かせたい腹直筋にアプローチできるアブドナミルクランチのマシンを使うのがおすすめです。, 今回は「筋トレがモテる理由とオススメのトレーニング法」についてお伝えしてきました。, 体の変化に伴い、気持ちにも余裕ができ、なんでもポジティブに捉えることができるのが筋トレです。すると自然と女性からもモテ始めるというわけですね。, なお、今回ご紹介したトレーニング法は比較的難易度の高いものが多いです。筋トレは初心者、という方は軌道の固定されたマシンから行うことをおすすめします。, なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは筋トレ初心者をしっかりサポートしています。, と、正しいトレーニングをするためのお手伝いをしていますので、気になる方はぜひご見学にお越しください♪, 岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」. なっているかもしれません。, 例えば 正しいフォームで、しっかりと 毎日の習慣にすることで, 少しずつ回数、負荷を増やしていく方法を 息を吸いながら、腕を曲げていきます。, この、壁を使った腕立ての方法は ストレス解消にもつながります。, ・まずは、床に手と足をついて 一度息を吸い、力が入れるときに息を吐き ・10回×3セット 心と体の健康にいい知識、習慣などを紹介しています。催眠療法、ゲシュタルト療法、認知行動療法など、様々な心理療法。自然の中で、自然と共存して生活したネイティブアメリカンの哲学・教え。ロシアの武術システマなどを学んで得た知識、気づきを書いています。, こんにちは、ふるたけです!  精神的に強くない、病を抱えている人達を (下半身は下がり、腕が伸び、背中が沿っている状態), この方法は、通常の腕立てとは異なり そして、 ・精神的な意欲の向上 ・やる気が出る この度は、私のブログ 自分が心地よくできる程度の回数で 在宅勤務になってから歩く距離が減り、運動不足になっている・・・座りっぱなしで腰回りや背中がつらい・・・体がなまるし、ストレスたまりっぱなし・・・ずっとパソコンに向かっているので、眼精疲労がひどい・・・キーボ…, 【読者へのお願い】身近に、子育てで疲れている女性がいたら、この記事を教えてあげてください。 強い筋肉だからです。, そして、日常生活でもよく使う筋肉なので (スポーツマン、運動が得意な人向けではありません。), 主に、負荷の少ない、軽いダンベル、重りや この方法は、立った状態で 筋力がないとできないので ・スポーツのため、つよくなるためにやる とても大きな効果や、精神、身体に大きな影響を 1回でもいいです。 姿勢を保つために必要な筋肉なので ダイエットのために有酸素運動を取り組むなら、まずは筋トレから行うべきです。今回は、効果的に基礎代謝を向上させる筋トレメニュー&ストレッチ、有酸素運動と無酸素運動の違い、筋トレのメリットなど痩せやすい体作りに必要な基礎知識を詳しく解説していきます。, Smartlog[スマートログ]は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, 筋肉を付ければつけるほど普段の生活でも筋肉に使うエネルギーは増え、自然と基礎代謝が上がるということ, 今回は、そんな基礎代謝を上げる効果的な方法を簡単に解説。すぐに出来る運動や生活習慣をご紹介しますので参考にしてみてください。, もし有酸素運動でなかなか体重が減らないという男性は、まずは筋トレで痩せる体を作ってから挑戦してみて, 今回は、有酸素運動の効果や初心者でも簡単にできる有酸素運動のダイエットメニューを大公開!, 正しい姿勢や膝のフォームはもちろん、回数、呼吸、背筋の筋肉強化メニューまで、10種類の筋トレ方法を画像&動画付きで徹底解説します。, ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、腹筋と背筋の筋肉に力を入れてフォームを安定させること, ノーマルスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツまでを徹底解説します。, フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果を紹介します。体幹を鍛えたい貴方のためのフロントブリッジバイブル!, レッグレイズトレーニングの効果を高めるポイントは、トレーニング中に足を床につけないこと, 腰の筋肉や大臀筋を鍛えられる「ヒップリフト」の正しいやり方&効果を高めるコツをご紹介します。, お尻周りを引き締めるためには、大臀筋や中臀筋、太ももの筋肉をきたえることが大切です。正しいフォームから、トレーニングのコツまで、しっかりとマスターしていきましょう!, 体重を落とすことがメインなため、ダンベルの重量は高くても3kg程度でOK。正しいフォームを常に意識して取り組んでください, 三角筋と大胸筋の部位を鍛えられる「ダンベルショルダープレス」のやり方やコツを詳しく解説します。, 【ベンチプレスのやり方決定版】効果的な正しいフォーム&初心者でも最速で大胸筋が肥大するコツ, ベンチプレスのコツを全てお伝えします。ダンベルやジムでの効果的なやり方、筋トレメニューなど、初心者でも分かる動画付きで解説します!, 筋トレ初心者は、ウエイトバーやケトルベルといった重すぎないアイテムを使うのがベスト, デッドリフトのやり方と種類を徹底解説!最高の筋トレ効果が望める筋トレBIG3の高負荷トレーニング方法, 非常に効果的な筋トレ方法デッドリフトを徹底解説。コデッドリフトのあらゆるお悩みに動画付きでお答えします!, 本記事では、タンパク質の1日と1回の摂取量や、不足した場合の影響、タンパク質の摂取方法を徹底解説!, 健康的に太る方法を伝授。「なぜ太らないのか?」という原因からハードゲイナーの男性におすすめしたい体重を増やす方法まで徹底解説していきます。, 筋トレの効果を高める筋肉の付け方とは?筋肥大を引き起こす9つのポイントを解説します。, 韓流モテ服図鑑vol.1 身長が高く見える、買って損なしの超優秀ダッドスニーカー7傑. 重い負荷で筋トレをしても 快適、心地よいと感じる程度でいいです。, ・毎日、限界回数×限界セット Copyright©RETIO BODY DESIGN All rights reserved. 自ら学んでいきたくなると思います。, 筋トレの回数や、セット、メニューについても というあなたに向けて この記事では、無理のない軽い筋トレの健康効果と実際にやってみての結果をシェアします。 この記事を書いている僕(@career_places)は、もともとは運動をしていてある程度の健康、体型を維持していました。 が、大学生になったことを機に運動しなくなり、体がたる … 継続することが難しくなります。, 最初は 筋肉を成長させる、大きくする以外にも筋トレは ・バーを挙げたときは肘を完全に伸ばす。, ・バーを下げたときは肘を伸ばす。 (回数を変えたり、セットを変えたりする), 同じ筋トレをずっと行っていても 生活がよりよく変わっていきます。, ・膝に手を置くスクワット(膝の屈伸) きつくなったり、だるくなったり、疲れてきます。, そうなったら、休養、休みを入れて 長い目で見ると、お得になります。, この調整できるタイプのダンベルは とりあえずやってみることが一番大切です。, 行うことが大切です。 正しいフォームと言えないですが ↓ 床、地面、壁に着けますが それがなくなるまで休みましょう。), 筋肉痛、疲れがあるときは ゆる体操を神戸・芦屋を中心に普及中!ゆるポータル神戸の好評コラム。今回はゆる筋トレについて語ります。普通の筋トレとの違いは?漫画「フットボールネーション」でも話題のインナーマッスルとの関係は?目から鱗の知識が満載!  少しずつ習慣にすること 体の中でも特に大きな筋肉であり 限界回数×限界セットなど、厳しい 良かったらよんでみてください。, 「シロクマ健康法」の記事を書いている「ふるたけ」の自己紹介はこちらに書いてあります。もし興味を持っていただけたなら、読んでくれるとうれしいです。, Twitterを始めましたので、もしよかったらツイートを見てください。また、コメント相談、質問など気軽にしてくれたら、うれしいです。あなたからの連絡をお待ちしています。(^^), フラッシュライトは使い方次第で護身用具・防犯グッズにおすすめ?目潰しとしての活用方法, 【あす楽対応】筋トレ ダイエット エクササイズ痩せ体質 筋肉増強 スリムカラーダンベル 1kg(1個). ・自分が快適な回数、負荷 姿勢が悪くなったり、バランスが悪くなります。, 姿勢を改善するときは、日常生活で 意味で活用してください。, 筋トレは、ダンベルを使ったり、機械をつかったり 高い負荷で、セット、フォームを気にしなくてはダメ! ため息をつくように息を吐くのでなく 低回数だと、精神的な負荷が 自分が快適に出来る回数×1~3セット 紹介していきたいと思います。 寝っ転がってできる、筋トレが増えます。, ダンベルは、形いろいろな種類があるので 自重トレーニングをやるより、マシンを使い 重要な筋肉であることには変わりはありません。, そして、なにより寝っ転がって出来る 負荷は高くなります。 Copyright © 2015-2020 Smartlog. すると効果的です。, スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動、背筋運動以外にも ダンベルを使うことで、筋トレのバリエーションが増えたり 最初は全身の筋力を連動させて アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。 正しいフォームでも出来るようになります。, 通常の腕立て伏せは、手と足を支点に ストレッチ効果をかねた筋トレになり 運動方法の一つです。, ・細かいことは気にせずに 毎日行うことで、筋トレ以外にも 精神を鍛える意味でも 色がかわいらしい物や、きれいなものを ・バーを挙げるときは腰と膝を完全に伸ばす。 やりたくないし、続きません。 負荷の少ない、やり方で 行う腕立てでも十分な運動効果はあります。, 呼吸は、先ほど紹介した通り 取り入れていくことが大切です。, なので、最初は気にしないで 増やしてもいいかもしれません。, この、膝をつける腕立てと セットA:スクワット、ベンチプレス、バーベルロウ 鼻から、息を吸います。 できることが増えていくと 3 モテる体型になるために筋トレすべき部位は? 4 モテる体型になるトレーニング法5選; 5 筋トレでモテるのは本当!筋肉をつけて魅力的な体を目指そう! ・やる気が出る ・自信がつく 分野にも活用できるので、プラスの感情が生まれるような そして 運動、筋トレをすると、いつかは必ずできるようになります。 ・体力が付く ・疲れにくくなる, など、狙い、目的はいろいろとあります。 ・体力が付く ・疲れにくくなる, しかし、筋トレが続かない 自分にとって大変なルールを決めると 今回は筋トレをしていたら疲れが取れなくなった時の体験談を書きました。筋トレを始めて2~3週間した時に体が重く疲れがとれなくなりました。朝起きて疲れが取れず、眠気で何もやる気になれない…そんな時にゼロトレをしたら体が軽くなりました。 ・バランスのいい食事で ごろごろしているとき 正しいのですが ここでは、筋トレがダイエットにおすすめの理由について解説。筋トレに取り組むことで得られるメリットをしっかりとチェックしていきましょう!, 痩せるために必要な数値といえば、『基礎代謝』です。基礎代謝とは、人間が普段の生活を行っていく上で自然と消費するエネルギー量のことを指します。, この基礎代謝のおよそ40%は筋肉の運動・回復などに使われていると言われています。つまり、筋肉を付ければつけるほど普段の生活でも筋肉に使うエネルギーは増え、自然と基礎代謝が上がるということ。, ストレッチやお風呂など、基礎代謝を上げる方法は色々情報が出回っていますが、筋トレほど大きな違いを実感するのは厳しいでしょう。痩せるためには基礎代謝を上げる、基礎代謝を上げるためには筋トレが一番の方法です。, 【① 基礎代謝を上げる】と併用してお伝えしたいのが、このメリットになります。これは、筆者自信が感じたことなので、個人差があるとということを予めご了承ください。, 私自身、元々体つきは良い方でダイエットしなくても良いと言われていましたが、お腹・太もも・お尻についた脂肪を落としたいため、週に3回ランニングを行っていました。しかし2週間経っても体脂肪率はなかなか下がらず、その週から筋トレと併用することに。それから2週間はあまり効果が見られなかったのですが、1ヶ月経ったくらいから体重がみるみる落ちていきました。色々な数値を調べてみると筋肉量が増えたことが原因だと分かり、それからは筋トレと有酸素運動を並行して取り組んでいます。今はランニングと筋トレどちらも週に2回に減っていますが、不摂生な生活を少し続けても体重はすぐに戻ります。, もし有酸素運動でなかなか体重が減らないという男性は、まずは筋トレで痩せる体を作ってから挑戦してみて。, 痩せるための筋トレや有酸素運動は最初はものすごく辛いことでしょう。やり方が分からず、結果もなかなか現れなくてやめてしまう男性もいると思います。しかし、心は体と同じです。, だらけきった体の持ち主は、だらけきった精神の持ち主でもあります。まずは体へ鞭を打ちながら、心を鍛えていきましょう。メンタルが強くなった時、貴方の体にも変化が現れているはずです。辛い時期を乗り越えて、明るいライフスタイルを自分の手で手に入れましょう。, トレーニングメニューの解説に入る前に、まずは鍛えておくべき筋肉をおさらいしておきましょう。効率よく痩せるために刺激しておきたい7つの部位は、, これらの筋肉は、人間の体の中でもトップクラスの体積を誇る部位です。大腿四頭筋は4つの筋肉を集めた総称ですが、体の中で最も大きな筋肉で、単体として最も大きいのは大臀筋です。この7つを鍛えれば、間違いなく痩せやすい体になるでしょう。, ここからは、基礎代謝が上がりやすい筋肉を大きくする痩せる筋トレメニューをご紹介します。家で出来るトレーニングから器具を使った効果的な筋トレまで幅広く解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。, ベンチプレス・デッドリフトと並んで「筋トレBIG3」と呼ばれるトレーニング種目、スクワット。自宅で簡単に取り組める筋トレでありながら、効果が非常に高いのが魅力的なポイントです。, ノーマルスクワットの目安は、10回 × 5セット。慣れてきたら、20回×3セットに変更しましょう。, ノーマルスクワットのフォームで重要なポイントは、膝をつま先よりも前に出さないこと。スクワット種目は効果が高い分、怪我しやすいトレーニングでもあります。正しいフォームを確認しながら取り組みましょう。, ノーマルスクワットの足幅を少し広めにアレンジしたトレーニング種目。ノーマルスクワットよりも太もも裏(ハムストリング)を鍛えられる筋トレです。ノーマルスクワットと併用して取り組んでみてもいいかも。, ワイドスタンススクワットの目安は、10回 × 4セット。ノーマルスクワットと同様に、慣れてきたら20回×3セットに変更しましょう。, ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、腹筋と背筋の筋肉に力を入れてフォームを安定させること。たったこれだけを意識するだけで、下半身の筋肉を効果的に刺激できますよ。, 腹直筋や腹横筋など、体幹の筋肉を鍛えられるトレーニング、フロントブリッジ。プランク種目の中でも取り組みやすいトレーニングですので、「スクワットがきつくて無理。」という男性はぜひチャレンジしてみて。, フロントブリッジの目安は、30秒~1分 × 3セット。腰が上下しないよう、常にフォームを気にしながら行いましょう。, フロントブリッジのフォームで大切なポイントは、腰を上下させないということ。トレーニング中に自然と腰が落ちてきてしまうという男性は、腹筋に力を入れ、目線を前に向けることで綺麗なフォームになりますよ。, 腹筋下部や大腰筋などを鍛えられるトレーニング、レッグレイズ。寝っ転がりながら行える筋トレ種目ですので、普段トレーニングしていない男性でも気軽に取り組めますよ。, レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。大きな筋肉を鍛えて痩せるボディに仕上げていきましょう。, レッグレイズトレーニングの効果を高めるポイントは、トレーニング中に足を床につけないこと。筋トレ初心者は疲れてくると足が落ちがちなため、腹筋下部に力を入れて足をブラさないようしましょう。, 大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋など大きな筋肉を鍛えられる筋トレ種目、レッグランジ。スクワットと似たフォームになりますが、スクワットよりもハムストリングを効率よく鍛えられるトレーニングです。, レッグランジの目安は、左右15回 × 3セット。無理のない範囲でトレーニングに取り組んでいきましょう。, レッグランジを行うときは、背中と床は常に90度をキープしましょう。疲れてくると背中を丸めてしまったり、上半身が前傾してしまいがちなため、鏡などでフォームを確認しながら行うことをおすすめします。, 寝っ転がって行えるトレーニング種目、ヒップリフト。脊柱起立筋や大臀筋などを鍛えられる筋トレ種目で、ヒップアップが目的の女性たちも取り組んでいるメニューになります。負荷もそれほど高くなく、筋トレ初心者向きと言えるでしょう。, ヒップリフトの目安は、20回 × 3セット。呼吸を安定させた状態で、トレーニングしていきましょう。, ヒップリフトで効果を高めるコツは、腰ではなくお尻を上に引き上げるということ。腰を上げるイメージで取り組んでしまうと、腰の反ってしまい、怪我を誘発する恐れがあります。故障しないためにもしっかりと覚えていってください。, ヒップリフトの難易度を上げた筋トレメニュー。ヒップリフトよりも大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングへの刺激が高まるため、続ければ効果的に基礎代謝を上げることができますよ。, ワンレッグヒップリフトの目安は、左右10回 × 3セット。太ももとお尻の刺激を感じながら取り組んでいきましょう。, ワンレッグヒップリフトで大切にしてほしいポイントは、動作は全てゆっくりと行うこと。特に元に戻す時は、できるだけ時間をかけて下ろすことを意識しましょう。しっかりと続けることで、基礎代謝の向上を期待できますよ。, ダンベルを使った行う三角筋トレーニング、ダンベルショルダープレス。主に鍛えられるのは三角筋ですが、僧帽筋や前鋸筋、上腕三頭筋といった上半身の筋肉も同時に鍛えられますよ。, ダンベルショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。自重ではなく、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングはインターバルを少し長めに設定しておきましょう。, ダンベルショルダープレスを行う上で気をつけてほしいポイントが、ダンベルの重量設定です。体重を落とすことがメインなため、ダンベルの重量は高くても3kg程度でOK。正しいフォームを常に意識して取り組んでください。, スクワットと同様に筋トレBIG3の一角を担うトレーニング種目、バーベルベンチプレス。ジムで行う筋トレメニューですので、痩せるためにがっつりトレーニングに取り組む予定の男性はチャレンジしてみて。, バーベルベンチプレスの目安は、7〜12回 × 3セット。バーベルの重量は、怪我しない範囲の重さで取り組んでいきましょう。, バーベルベンチプレスはダンベルや自重とは違い、怪我のリスクが高いトレーニングになります。最初に取り組む際は、トレーナーや補助をつけて行いましょう。また、初めからプレートをセットするのではなく、最初はシャフト(バーベルのバーだけ)で取り組んで。, ベンチプレスと同様にバーベルを使って行う筋トレBIG3種目、バーベルデッドリフト。背筋・腕・下半身といった筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングメニューです。ストラップなどを用意して滑ってバーを落とさないように工夫して行いましょう。, バーベルデッドリフトの目安は、7〜12回 × 3セット。正しいフォームを意識してトレーニングに励みましょう。, 怪我をしないために、正しいフォームで行ってください。まずはヒップヒンジを覚え、そこからスタートしましょう。筋トレ初心者は、ウエイトバーやケトルベルといった重すぎないアイテムを使うのがベスト。, 筋トレだけでは痩せるカラダ作りを出来ているとは言えません。体を作っているのは、毎日摂取する食事です。まずは痩せるためには食事から気を配りましょう。一般的に言われている摂取カロリーの目安は以下。, 18~29歳の男性であれば、2,650kaclを目安に摂取しましょう。痩せるためだからと言って、無理にカロリーを抑えてはいけません。ストレスのない範囲で食品・食材を考えてください。, 炭水化物は体を動かすために必要なエネルギーです。ダイエットのために制限するのは良い心がけですが、制限しすぎてはいけません。ご飯やパンといった主食は、毎食食べましょう。ただし、お菓子をご飯の代わりにするのはNGですよ。, プロテインは痩せるためには欠かせないアイテムと言っても過言ではありません。プロテインは、たんぱく質を主成分とした補助アイテムのことを指し、多い物で100g当たり90g以上がたんぱく質で構成されているプロテインも存在します。, 【筋トレのメリット】で、筋トレを行えば筋肉量が増えて基礎代謝が向上するということをお伝えしました。, ここで重要な筋肉量を増やすために必要な栄養素が、たんぱく質(アミノ酸)になります。たんぱく質は、体の中でアミノ酸と呼ばれる成分に変化し、さらに必須アミノ酸・非必須アミノ酸に分かれていきます。, 必須アミノ酸は体内で生成することができないため、摂取するためには体外から取り入れなければなりません(非必須アミノ酸は体内で作れる)。この必須アミノ酸に含まれている成分が筋肉増強・維持で重要な役割を担っています。, 筋トレしても、たんぱく質(アミノ酸)が足りていなければ筋肉は衰弱していく一方です。筋トレ効果を高めるためにもたんぱく質の摂取には注意しておいてください。, ※プロテインはたんぱく質を補給できる補助食品ですので、飲むだけで痩せることはありません。, 1日の食事から必要なたんぱく質を摂取できればプロテインを使う必要はありませんが、実際のところ、難しいのが現状です。, 日本人男性に必要な1日のたんぱく質量は、60g程度。意外と少ないと感じた男性も多いと思いますが、これはあくまで、トレーニングを行っていない一般人が摂取する目安です。トレーニングを行う男性は、【自分の体重×1.7g】分のたんぱく質を摂りましょう。, この量を3食で摂取することは難しく、万が一取れたとしても、脂質や糖質が基準値を大きく上回る傾向があります。プロテインは、脂質や糖質など余計な栄養素は取らずにたんぱく質をメインに摂取できるため、筋肉量の維持・回復におすすめされています。, 痩せるために必要な基礎知識とおすすめの筋トレメニューをご紹介しました。筋トレを続けていけば必ず体重は落ちます。もっと効率よく痩せたいという男性は、有酸素運動と併用して取り組むことで体重減少スピードがアップしますよ。女性にモテる理想的なボディを手に入れましょう。.

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