©Copyright2020 陸上競技歴10年以上のランナーによるブログRUNNINGLIFE.All Rights Reserved. Received June 1, 1994. ランニングに必要な下半身の筋持久力を向上させるためのトレーニングです。 足を前後に開き、腰に手を当てます。上半身が前後左右に倒れないよう意識しながら、ゆっくりとひざを曲げていきます。 今回の「持久力」なんですが、本来は運動選手が長く走っていられるような能力のことを言います。普段の生活であまり疲れないカラダを指す言葉は「体力」と言います。, 学校の体育でのテストであったような、3000メートル走などで走りきることのできるのが持久力。サッカーなどでは90分間走っていられるのが持久力のある人で、長い間走れない人は持久力がない人です。, 風邪をひきやすい人は体力がないといわれます。体力のある人は、「タフな人」ともいわれ、日常生活でも疲れにくい人です。, それでは早速、運動しても仕事をしても疲れにくい「持久力のあるカラダ」を作るための4つのヒントをご紹介します。, そのためには上で取り上げた「体力」をつけるのが先決です。普段の生活で体力がない人は持久力も手に入らないということは覚えておいてください。, 長時間走っていなければいけないスポーツ選手。例えばサッカーとかバスケットボールの選手ですが、持久力があるだけでなく体力もあります。, それはなぜかというと、定期的に心拍数の上がる運動を行っているから。当たり前のようですが、持久力も体力も上げるには運動が必須になります。, ここで一番重要なのは、「定期的に運動する」ということ。たまにキツイ運動をしてもあまり効果がありません。, 学生時代のことを思い起こしてみていただきたいのですが、毎週体育の授業があって、ある程度は運動していましたよね?あれは、成長に伴う体づくりをするために必要だったからです。, しかし社会人になり、仕事量も増えてくる20~30代以降は、自発的に運動をする機会を作らないと、一週間の間でまったく運動していないということはよくあります。通勤などで早歩きをしたり、高い建物の階段を上り下りするくらいでは正直足りません。最低ジョギングやランニング程度の軽い有酸素運動が必要です。, この定期的な、息と心拍数の上がる有酸素運動をしていないと、ガッツリ運動するときの「持久力」も、日常生活を送る際の健康的な「体力」も得られません。, よくよく考えてみると、あなたのカラダはすべて「口にしたもの」で作られているわけです。, カラダの細胞に注目してみると、7年間で1サイクルするようです。今食べているものが長い目で見れば7年後のカラダを構成しているということ。つまり、持久力をつけたかったらそれなりの栄養価の食べ物を食べましょう!, 健康的な食事…とはいいますが、筋力アップのためにたんぱく質を摂ったり、持久力が必要な状況の前には炭水化物を摂るなどのメリハリも大事です。, があるようです。特ににんにくはパワーが湧いてくる食べ物ですし、豚肉は疲れをいやすのに効果があるといわれています。パプリカやブロッコリーは野菜の中でもたくさんの栄養成分が凝縮されているのでオススメ。, ある人は「ブロッコリー+玄米」だけで生きていけると言っています。ただ、持久力をつけたいときはこの2種類だけでは足りないですけどね…。, 「多動力」という興味深い本のタイトルを付けた堀江貴文さんの著書の中に、巨大企業のトップである堀江貴文さんが睡眠こそ最優先事項と述べています。実は堀江さんだけでなく、Amazon.comのCEOのジェフ・ペゾスさん、マイクロソフトのCEOのサティア・ナデラさんなども睡眠は8時間取っていると公言しています。, 「よく寝てこそ、超人的なスケジュールをこなすことができる」ということですが、睡眠をとることによって体力回復とストレス軽減が同時に達成できるのがその理由です。, ここまで考えてきた「運動+食事+休息」は今まで何度も言われてきた健康的な生活のポイントですが、改めてスタミナをつけるためにしっかり睡眠をとりたいと思ったのではないでしょうか?, 既に3つの重要な持久力をつける方法をご紹介しましたが、最後の4つ目も現代では必要。, 睡眠だけでもある程度のストレスを軽減できると思いますが、現代では昔と比べてとてつもないストレスが体にのしかかっています。このストレスを背負ったままだと本来発揮できる力も出し切れません。, それで、「運動+食事+休息」がカラダへの調整だとしたら、気分転換やストレス発散は脳への調整。, やはり体を動かしているのは脳なので、脳が休まる状態を作り出すのは外せません。持久力のあるカラダや健康的な体力は、脳がしっかり働いて発揮されるものです。, ストレッチについては、40歳を超えても大活躍しているイチロー選手が長時間行っていることで有名です。試合開始の5~6時間前に球場入りして、柔軟体操やストレッチをやるようです。ストレッチしているときは情報を取り入れたりするのではなく、深呼吸して脳を休ませるのもいい方法です。, 上の項目では基礎的な体力のつけ方を解説しましたが、強めの運動を長時間行ってもへこたれない持久力をつける実際的なトレーニング方法をご紹介します。, 運動している人なら絶対にやったことがあるランニング。ランニングをすることで、「持久力モードのカラダ」にすることができます。, 普段の生活をしていると、体は「通常モード」になっていて、長い時間運動することができない状態です。それをメロスもびっくりな長時間運動モードにできるのが、このランニングです。, 人によっては関節が痛いとか、他の人に見られるのが嫌だということで敬遠しますが、よほど体に問題がない限り、ランニングは持久力アップするために必須の運動です。どうしても上に述べたような関節の痛みがあるのであれば、プールに行って長い時間泳ぐしかないですね。, インターバルトレーニングとは、10~20秒全力でダッシュして、その後1分間普通の歩行で息を整えるというのを何回か繰り返すトレーニング方法です。, 急激な心拍数の増加と、それを落ち着かせる時間を交互にとることによって、心肺の強化につながり、持久力をアップすることができます。, 以前紹介した「タバタ式トレーニング」は上に書いたインターバルトレーニングですが、自宅でも実践することができます。, それでは運動しても疲れない、持久力のあるカラダは、「持久力のない人と比べてどんな変化があるのか?」を最後に見てみましょう!, 持久力のあるカラダで思い浮かぶのが、筋持久力です。持久力のある筋肉は、遅筋線維や心筋がしっかり動いています。, 「ミトコンドリア」という細胞が遅筋線維や心筋に40%も含まれていますが、上にも書いたようにランニングを行うことで活性化し、増殖します。, 通常モードのカラダでは、すべての毛細血管が働いているわけではありません。しかし、適度な運動を行う時に、体内の毛細血管が使われ始めます。全身に血流が回ることによって、疲れにくいタフな体になるわけです。, 通常モードのカラダでは心拍数が高くありません。運動を行う時に心拍数に変化が見られ、最初は135くらいでゼェゼェしてしまった人が、少しずつ高い心拍数にも耐えられるようになります。, 運動することになれていない人が急に強めの運動をすると、持久力以前にすぐに心臓が耐えられなく、貧血になりがちです。貧血にならないためにも少しずつ運動量をあげましょう!, 軽めの運動で持久力をつけられますが、よりタフな体にするには、より負荷をかけたトレーニングをすると効果的。体に負荷がかかると、心肺機能が強化されます。心臓と肺が強くなることで、通常モードの人とも、あまり運動しない人とも全く違う「スーパー持久力のある人」になることができます。, さらに、運動時の持久力を高めるために「ランニング」が効果的であることもわかりました。, 体力をつけて、少しずつ高負荷のトレーニングをすることによって、周りの人にも一目置かれる持久力をつけることができます。, 仕事も勉強も、恋愛もスポーツもすべてできる、タフなカラダを手に入れてください!次の記事では、9割の女性が本能的に振り返ってしまうモテ体型である「細マッチョ」の作り方を紹介しています。, このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。. かっこいい身体になりたい! ダイエットをしたい! であれば、食事管理と筋トレでこと足りるでしょう。 しかしながら持久力が必要なアスリートであれば、持久的なトレーニングを実施して心肺機能を強化する必要があるでしょう。 運動強度について理解する ランナーの外ランを躊躇させるものは、暑さ寒さだけではありません。雨や雪、台風など、外で走るには適さない悪天候もあるでしょう。そんなときにおすすめの、ランナーのための室内トレーニングを紹介します。自重、あるいは縄跳びやダンベル、ケトルベルなどを使ったメニューで、所要時間は40~60分程度です。, ランナーが走る以外のトレーニングを行う場合、走力レベルや走る目的、そして時期によってトレーニング内容の優先順位が異なってきます。たとえば、数か月後に初めてのマラソンを控えていて、とにかく完走することが目的だという人なら、最優先課題は下半身の筋持久力を高めることになるでしょう。逆にフルマラソンを何度も経験していて「次こそはサブ3を狙いたい」という人なら、最優先課題はスピードと心肺能力の向上です。, ここでは、「スピードを上げたい場合」「体幹を鍛えたい場合」「心肺能力を向上させたい場合」それぞれのトレーニングメニューを紹介します。人によってはすべてを順に日替わりで行ってもよいですし、どれか1つか2つに集中して取り組んでもよいでしょう。あくまで、自分の優先順位に従ってメニューを組み合わせてください。, スピードに直結する、瞬発力強化が目的のメニューです。そのため、セット間の休息は十分にとってください。疲れた状態で行ってもあまり効果はありません。スタミナ向上や筋肥大も多少は期待できますが、あくまで副産物であり主目的ではありません。, 1)ボックスの前に両足を揃えて立つ。

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