膝の痛みの中でも出る箇所は人それぞれです。今回は膝の前面、特に“膝のお皿”の周辺についての痛みについて解説していきます。その原因と予防法、改善方法をご紹介しますのでぜひ参考にして下さいね。 ここでは多くのランナーが経験している膝の痛みの原因を大まかな種類で分けて、その対策と解消法を記載してみました。, ただ、歩き方や走り方などは長年のクセになっている場合も多く、ランニングフォームはなかなか変えるのが難しくもあります。, 普段の歩き方や走り方、ランニングフォームを改善するのが長い目で見た時には最も効果的, が、身についてしまっているものを改善していくにはある程度長い期間が必要になってきます。, は股関節の痛みと似た原因が多いため、実際のストレッチ方法などはこちらが参考になるかもしれません。, 上記を踏まえた上で、徐々にでも着地の仕方などを足裏の内側部分の負担が少ない歩き方や走り方に変えていくと、膝の内側の痛みも解消されやすくなります。, ランニングに限らず何かしらの運動をしている場合、膝のお皿周辺に鋭い痛みを感じる方は少なくありません。, ランニングは頻繁にジャンプする運動ではないですが、ランニングが原因で膝のお皿部分に痛みを感じるようになった場合、, 膝のお皿部分の痛みは前傾姿勢で走っているで引き起こりやすいと考えられえているので、基本的には, 前傾姿勢で走る方は、ちょっと無理なフォームでスピード上げようと努力されている場合も多いため、まずは, また、ランニングを始めてあまり月日が経ってないのに膝のお皿部分に痛みを感じ始めた場合には、, を普段からちょっとずつしていくだけでも、膝のお皿部分の痛みは緩和されやすくなります。, 半月板損傷の程度が大きいと自然回復が難しいケースもあり、場合によってはその後の生活に支障をきたしてしまう場合も見受けられます。, 膝の半月板が損傷している場合、一般的には損傷している外側か内側に痛みが出ますが、どちらも損傷している場合には膝全体に痛みを感じます。, などが効果的はとされていますが、慢性的に膝全体が痛い場合には一度病院等で診察してもらうのが何よりです。, 痛みを我慢してランニングを続けていると、軟骨が余計にすり減ってしまい快復もどんどん遅れてしまいます。, また、年数が経つに連れて痛みが悪化する場合もあるので、早めに正しい処方をされることが大切です。, ランニングをすることで、膝の痛みをあまり感じずに続けていくことができると思います。, をしっかりと認識して対策をしていくことで、膝の痛みが解消された時には、それまで以上に快適なランニングができるかもしれません。. 膝の上(皿の上)に痛みを感じたら. 膝のお皿(膝蓋骨)には太ももの前側にある 大腿四頭筋 が上から、スネにつながる 膝蓋靭帯(しつがいじんたい). 動きにフィットして、ひざ・足首をしっかり守りながら、快適なつけ心地と動きやすさにこだわりました。, (c)2017 Ei Publishing Co., Ltd All rights reserved. また、シューズの衝撃吸収能の低下や、ランニングフォームの異常なども原因になります。, 予防策ですが、まずは大腿四頭筋のストレッチや筋力強化が重要です。 ランニングの着地時や走行後にお皿の下に痛みがでることが特徴的です。 また、お皿の上やヒザ前方全体に痛みを起こすもこともあります。 大腿四頭筋の柔軟性の低下や下肢のアライメント異常。 足裏タッチ ~全身の連動性を高めて脚の動きをなめらかにする〜, イベント 座りながらモモ上げ 〜ヒザまわりの筋肉(太モモ)を強化〜, トレーニングクリップ 膝にダメージを受ける疾患として知られるのは腸脛靱帯炎。いわゆるランナー膝です。このページではランナー膝をはじめ、ランニングで起きやすい膝の内側と外側の痛みの原因とメカニズムを紹介します。 スポーツの最中に膝の上(皿の上)に痛みを感じたら、トレーニングを中断してスポーツ障害で評判の整体や整形外科で診てもらいましょう。適切な処置をすぐに行わないと慢性的な膝の痛みを抱える原因になります。 スポーツドクター蔵本理枝子先生に、ランニングにまつわるヒザの悩みの原因と対策をお聞きしました。, 太モモの前にある大腿四頭筋という筋肉はランニング時の着地の衝撃吸収を抑える役割があります。, この大腿四頭筋は、お皿とお皿の下の膝蓋腱を経て、スネの脛骨につながっています。 医療機関に従事しながら、これまで生活習慣病に関してや健康のための運動、筋力トレーニングについて等、健康やからだに関する内容を中心に数多くの記事を執筆している。, 膝の痛みの中でも、膝の前面、内側、外側、後面など、痛みの出る箇所は人それぞれです。, 膝の痛みがある方、痛みを予防したい方、スポーツをしている方はぜひ“膝のお皿”の痛みの予防・改善に役立ててみてください。, 膝蓋骨は、上部は大腿四頭筋(太ももの前面)とつながり、下部では膝蓋腱(しつがいけん)を通じて脛骨(すねの骨)につながっています。 膝をまたいで上部と下部の動きを連結させるために重要な役割を果たしています。, 膝の痛みの中でも、膝のお皿つまり膝蓋骨が痛くなることが少なくありません。 膝蓋骨の痛みは、脱臼が原因となっていることが多くあります。, 膝蓋骨は本来であれば膝の真ん中に位置しているはずですが、衝撃が加わることで位置がずれてしまうことがあります。 多くは外側にずれて脱臼してしまうことが多いようですが、これは膝蓋骨を外側に引っ張る強い力が加わることによって発症します。, 膝蓋骨の脱臼は、生まれつきの膝蓋骨や大腿骨の形状によって発症しやすい人とそうでない人に分かれます。 例えば階段や坂道の上り下りやジャンプの着地など、強い衝撃が加わるときに大腿四頭筋の働きで横にずれてしまうことがわかっています。, 膝蓋骨は、上部は大腿四頭筋と、下部は膝蓋腱がつながって膝を構成しています。 脚の前面と後面、上部と下部などの筋力のバランスが保たれていることでこの位置が保たれています。, そのため、例えば大腿四頭筋が著しく筋力が強い場合、上の方へ引っ張る力が常に強いことになります。 本来であれば同じだけの下に引っ張る力が加わっていなければバランスがとれませんが、常に上に引っ張られている状態だと膝蓋骨に負担がかかってしまいます。, そのため「膝の痛みの予防のために・・・」とレッグエクステンション(椅子に座って、曲がった膝を伸ばす動作)やシシースクワットなど、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングばかり行っていると、膝の痛みの予防どころか、痛みを引き起こす原因をつくってしまうことになるのです。, ここで重要なポイントは、この中でどれか一つだけを鍛えてしまうと、筋バランスが悪くなり、膝の痛みの悪化につながってしまうということです。 前面の筋肉を鍛えたら、必ず後面の筋肉も鍛えるということを忘れずにトレーニングを行ってみてください。, 大腿四頭筋は、膝を伸ばすときに使われます。 そのため、椅子に座って膝を曲げて足を床へ下ろしている状態から、膝を伸ばすように動かします。, 足首に重りをつけたり、トレーニングマシンなどで負荷をかけられるとさらに筋力は高まりやすくなります。, 注意点は、膝を180度まで伸ばしきると過伸展といって膝関節に負担がかかるため、少し膝に余裕があるくらいで動きを止めるようにします。 この動きを15回程度くり返し行います。, 筋力が弱くなっている場合は膝を曲げるだけでも効果はありますが、筋力を効率的に高めたい場合は、太ももの裏にタオルなどをはさみ、そのタオルを押しつぶすように膝を曲げると力が出やすくなります。, つりそうになったらすぐに休憩をとるようにしますが、この動きも15回程度くり返し行います。, 腓腹筋はつま先を伸ばす底屈動作で使われます。 動きとしては、立っている状態で、膝を伸ばしたままつま先立ちをするような形です。, バランスがとりやすいように壁に片手をつき、つま先立ち→かかとを床にゆっくりおろすという動作をくり返し30回程度行うとよいでしょう。, 負荷をかけたい場合は誰かをおんぶして行ったり、片足ずつ行うと効率的に筋力を高めることができます。 ポイントは、膝を伸ばしたまま行うことです。, 前脛骨筋は、腓腹筋の反対、つま先を手前側に曲げる背屈動作で使われます。 前脛骨筋が弱くなっているかどうかのチェックに、和式トイレを使うときのように、しゃがみこみができるか挑戦してみてください。, かかとをつけたまま、下までしゃがみこむことができれば、前脛骨筋の筋力が衰えていないことがわかります。 しゃがみこみを数回行うだけでも、前脛骨筋の良いトレーニングになります。, 膝蓋骨は脱臼や筋力のアンバランスで引き起こされることが多いため、予防のためには筋力トレーニングがとても効果的です。 日常生活やスポーツ場面で膝に負担をかけることのないよう、トレーニングで膝まわりの筋肉を鍛えておくようにしましょう。, 柔道整復師 CSCS(NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト) 救命技能認定, コラーゲンが関節痛にも効果的って本当なの?!その理由とはいったい何なのでしょうか?.

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